Intermittent Fasting
Intermittent fasting (IF) of ‘onderbroken vasten’
Menu
Menu
Intermittent fasting (IF) of ‘onderbroken vasten’
Intermittent Fasting schrijft niet voor wat je eet maar wanneer en hoe lang je wel en niet eet. Van alle opties die we kunnen doen om onze levensduur te verlengen, is periodiek vasten één van de meest effectieve. Vasten wilt zeggen dat je geen calorieën mag eten. Als je vast en stopt met eten dan komt er een superkracht vrij. Als er genoeg voedsel is, slaat ons lichaam de extra energie op in de vorm van vet, onder de huis en rondom de interne organen.
Als voedsel schaars is, wordt dat vet naar de lever gestuurd waar het wordt omgezet in keton, een alternatieve energiebron. Deze ketonen leveren de energie in geval van nood. Niet alleen voor ons lichaam, maar ook voor onze hersenen. Je kan op veel manieren vasten, er zijn dan ook talloze protocollen. Ze hebben allemaal één ding met elkaar gemeen. Ze reduceren het aantal calorieën dat we eten.
In een wereld waarin zoveel mensen te veel eten is dit essentieel voor hoe we langer en gezonder kunnen leven.
Ervaar jij volgende gevoelens wanneer je honger hebt?
Dan is de kans groot dat je insulineresistent bent.
Intermittent fasting is een oplossing om dit aan te pakken!
Bewandel het pad van een gezond lichaam en brein.
In de klinische Psychoneuro-immunologie stellen wij ons altijd de vraag; hoe heeft de mens zijn problemen opgelost in de evolutie? Naar verluid zijn we reeds zo’n 250.000 jaar genetisch dezelfde wezens waarvan we 240.000 jaar als jager verzamelaar geleefd en overleefd hebben. Er leven o.a. in Afrika nog zulke stammen, denk jij dat deze mensen ervoor kiezen om een bepaalde tijd niet te eten? Of zou er een andere reden zijn waardoor wij in de 21ste eeuw om allerlei redenen kiezen om aan intermittent fasting te doen?
De mensen, net als elk ander dier op deze aardbol, hebben overleefd op basis van noodzaken zoals; honger maar ook dorst, koude, bedreiging en andere kortstondige stressoren. Ook wel oer stressoren genoemd, omdat onze genen programma’s ontwikkeld hebben om hiermee om te gaan. Dus, de jager verzamelaars gaan opzoek naar eten wanneer ze honger hebben, wij noemen dat tegenwoord nuchter bewegen. Een nieuwe tijd maar nog steeds dezelfde genen,
zou dat mogelijks een oorzaak zijn van alle chronische ziektes?
WAT IS HET VERSCHIL?
De meest gekende methode van intermittent fasting is 16/8. Waarin je 16u niet eet en 8u wel eet. Het is een heel goede manier om te beginnen met vasten omdat het je een duidelijk onderscheid geeft tussen eten en vasten.
Je neemt deze beslissing bewust waardoor je een engagement aangaat, wat leidt tot goede resultaten. Het jammere is dat heel veel mensen dit tot in den treure herhalen, elke dag hetzelfde stramien; vasten tot 12u en eten tot 20u en opnieuw vasten.
Is dit slecht? Helemaal niet, het is uiteraard beter dan niet te vasten maar het ‘onverwachte’ gaat verloren waardoor het leven weer heel voorspelbaar wordt, wat ons ziek maakt.
Idealiter maak je pure chaos van je eetschema. Wissel dagelijks tussen een foodwindow van 12 en 2u. Al wat verder gevorderd? Ga dan eens 24u vasten en geniet van de helderheid in je hoofd en lichtheid in je lichaam.
Met onderstaand intermittent fasting voorbeeld schema kan je rustig opbouwen en zorgen dat je lichaam zich aanpast. Wanneer je te snel gaat, kan je hoofdpijn, een duizelig/ slap gevoel, trillende benen of andere symptomen ervaren. Idealiter ga je enkele minuten intensief bewegen wanneer je dit ervaart. Je voelt dit door een “energie tekort” dat je kan oplossen door te bewegen.
Uit de wetenschap weten we dat 18u vasten en een foodwindow van 6u het meest positieve effect inhoud, namelijk de productie van pre-prandiale insuline. Vrij vertaald wil dit zeggen de insuline die vrijkomt VOOR je eet. Dit kan je ervaren als je het water in de mond hebt. In deze status is je lichaam helemaal klaar om voeding op te nemen en het vervolgens zo goed als mogelijk te verteren.
Week 1
3 dagen
14u vasten per dag
Week 2
5 dagen
14u vasten per dag
Week 3
2 dagen
16u vasten per dag, de volgende 2 dagen 14u vasten + starten met 1 à 2x nuchter te sporten (bijvoorbeeld wandelen, rustig joggen, yoga,...)
Week 4
4 dagen
18u vasten en 2x nuchter bewegen
Met welke voeding breek je intermittent fasting? Het is een vraag die ik vaak krijg.
Vermijd geraffineerde voedingsmiddelen
Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen zoals brood, pasta, salades, plantaardige oliën, suiker, lactose en bereide maaltijden.
Kies voor voeding zonder een ingrediënten label
(= verse groenten en fruit) aangevuld moet gevogelte, vlees, vis, schaal en schelpdieren, eieren, noten, pitten en zaden.
Verdeel je bord als volgt
1/3de Koolhydraten
complexe koolhydraten zoals pompoen, rode biet, pastinaak, knolselder, bloemkool, broccoli, wortelen en fruit.
1/3de Proteïne
zoals hierboven aangegeven best uit gevogelte, vlees, eieren, noten zoals amandelen, cashew, pistache, chiazaad(als pudding) pompoen- en zonnebloempitten.
1/3de Vetten
Gebruik echte gras boter, olijf-, kokos- en avocado olie, olijven, avocado’s, hennep- en lijnzaad, vette vis zoals zalm, makreel, haring, oesters en andere schaal en schelpdieren. Ook pure chocolade hoort hierbij!
Autofagie
Een van de redenen waarom intermittent fasting zo geprezen wordt, is het principe van ‘autofagie’. Autofagie betekent letterlijk ‘zichzelf eten’ in het Grieks. Het concept werd begin jaren ’50 bij toeval ontdekt door een Belg, de Belgische wetenschapper Christian de Duve. Hij ontdekte dat ons lichaam op een heel slimme manier zijn eigen celafval recycleert tot bouwblokken voor nieuwe eiwitten en cellen.
Het proces werkt als volgt: celafval wordt afgestoten en omringd door een isolatiemembraan, dat op zijn beurt versmelt met enzymen die de afvalstoffen afbreken tot kleine stukjes. Die worden op hun beurt omgevormd tot nieuwe bouwstoffen. Het lijkt alsof ons lichaam zijn eigen recyclageproces heeft. Intermittent fasting helpt je lichaam om dat proces van ‘autofagie’ te activeren en beschadigde cellen in je DNA te herstellen. Volgens wetenschappers zou autofagie de ultieme manier zijn om veroudering tegen te gaan en je lichaam zo lang mogelijk gezond te houden.
In het begin van deze tekst spraken we reeds over de aanmaak van ketonen. Daarnaast gebeuren er nog andere zaken.
In verschillende soorten voeding zit glucose, de brandstof die de triljoenen gezonde cellen in het lichaam voedt. Maar die glucose voedt ook iets anders… Oude, beschadigde cellen die allang niet meer nuttig zijn. Deze cellen laten een giftige drek achter en infecteren de gezonde cellen wat het verouderingsproces versnelt. Dit geld ook voor haarverlies, rimpels tot het ontstaan van artrose, kanker en dementie. Wetenschappers weten dat als we vasten en de glucosetoevoer stoppen, die beschadigde cellen zonder energie vallen waardoor ze minder krachtig worden.
Drie tot vier dagen is genoeg tijd om te veranderen hoe je lichaam reageert op de afwezigheid van voedingsstoffen als een reboot van je systeem.
Langetermijnwinst voor kortertermijnpijn!
Biochemische veranderingen
Wanneer we 3 tot 4 dagen niet eten, vinden er opmerkelijke biochemische veranderingen plaats die op lange termijn veel voordelen opleveren.
de oude, beschadigde cellen die hierboven besproken werden, zijn niet langer het enige waar iets mee gebeurt. Na 3 dagen vasten, krijgen zelfs de gezonde cellen het zwaar. Zonder voedsel, zijn het net die cellen die de schade herstellen, het puin ruimen en problemen in de kiem smoren.
De wetenschap heeft pas net de voordelen op lange duur ontdekt van het vasten. Als we echter naar cultuur en religie zien, is vasten een zeer oude wijsheid.
De wetenschap
Pruimboom L, Muskiet FAJ. Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – A hypothesis. Med Hypotheses. 2018 Nov;120:28-42.
Pruimboom, L. (2017). The multiple faces of the human immune system: Modern life causes low-grade inflammation and thereby provokes conflict between the selfish immune system and the selfish brain. Rijksuniversiteit Groningen.
Ruiz-Núñez B, Pruimboom L, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Lifestyle and nutritional imbalances associated with Western diseases: causes and consequences of chronic systemic low-grade inflammation in an evolutionary context. J Nutr Biochem. 2013 Jul;24(7):1183-201. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.02.009. Epub 2013 May 6.PMID: 23657158 Review.
de Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013 Mar 12;5(3):771-87. doi: 10.3390/nu5030771.PMID: 23482055. Review.