Exercice de respiration contre le stress
5 techniques de respiration différentes pour te déstresser pendant un moment.
Diminue ton niveau de stress grâce à la respiration
✓ Tu cherches des moyens de réduire le stress ?
✓ Tu veux développer une plus grande conscience de ta respiration ?
✓ Tu cherches des exercices de respiration pour mieux dormir et améliorer ta concentration ?
Alors tu es au bon endroit sur cette page ! Influencer ta respiration est un moyen simple de réduire le stress et d'activer ton système nerveux parasympathique.
Lorsque tu te sens stressé, ta respiration augmente et la partie sympathique de ton système nerveux est activée.
En respirant consciemment, ton rythme cardiaque ralentit, ta tension artérielle baisse et ton corps se détend. Nous allons nous détendre en utilisant des techniques de respiration bien connues dans cet article.
Respire profondément, bas dans le ventre, détends-toi... Faisons une pause consciente ensemble avec différentes techniques de respiration.
Les 5 différentes techniques de respiration que nous expliquons
Tu peux faire un exercice de respiration à tout moment de la journée, que ce soit au travail, à la maison ou en déplacement. Si tu pratiques régulièrement ces différents exercices de respiration, tu constateras que tu es mieux à même de gérer le stress et de te détendre plus rapidement.
Conscience de la respiration
Prends quelques minutes pour la sensation ci-dessous avant de lire la suite. Ferme les yeux et observe :
- Est-ce que tu respires vite ou lentement ?
- Où perçois-tu ta respiration ? Haut dans la poitrine ou bas dans le ventre ?
- Tes respirations sont-elles complètes ou y a-t-il un blocage quelque part ?
- Cette respiration correspond-elle à ce que tu fais actuellement ?
Lorsque le système nerveux est calme et qu'il connaît la sécurité, le tronc cérébral peut remplir ses fonctions correctement.
En cas de perturbation ou de menace ou de danger potentiel, le corps est prêt à agir (lutte ou fuite). Cela libère l'énergie dont disposent le cerveau et les muscles pour survivre. Lorsque cette menace est à nouveau écartée, notre rythme cardiaque, notre pression artérielle et notre respiration baissent pour retrouver le calme. C'est ainsi que les choses sont censées se passer.
La vie, avec la reproduction, est le besoin le plus fondamental que nous ayons en tant qu'êtres humains.
L'évolution nous a fourni un système génial, malheureusement depuis la révolution industrielle, ce système a été mis à rude épreuve car nos vies ont changé 100% en quelques centaines d'années.
Le tronc cérébral est responsable de l'instanciation des fonctions les plus anciennes de notre corps comme la pression sanguine, le rythme cardiaque et la respiration, par exemple. En outre, c'est le centre où passent toutes les informations provenant du corps avant de remonter plus haut dans le cerveau.
Tu peux le comparer à un filtre anti-spam. Le filtre sélectionne ce qui est intéressant à laisser passer dans d'autres parties du cerveau pour qu'elles puissent ou non entrer dans notre conscience.
Que dit ta respiration sur ton état de santé ?
En écoutant ta respiration, tu peux observer de nombreuses choses, comme par exemple :
- ce qui se passe vraiment dans ton corps
- l'état dans lequel se trouve ton système nerveux.
- là où il y a des tensions
- où tu ressens de la douleur
- si tu ressens du froid ou de la chaleur dans certaines régions
- ...
Ces choses peuvent être liées à l'état de tes émotions. Tu peux réapprendre tout cela. Comme tout ce que tu apprends, cela demande du temps et surtout de la pratique. Fais l'exercice ci-dessus (prise de conscience de la respiration) tous les jours pendant 5 à 10 minutes.
Réduis le stress et améliore la concentration grâce à la respiration en boîte
À l'origine, cet exercice de respiration a vu le jour dans l'armée américaine pour calmer les soldats, souvent atteints du syndrome de stress post-traumatique. Parmi nous, de nombreuses personnes sont également atteintes du syndrome de stress post-traumatique, qu'il soit conscient ou non.
À cause de ce que tu as vécu, ton cerveau réagira de façon excessive à une menace similaire (qui est parfois très éloignée d'une menace réelle) à chaque fois. Dans les pires situations, cela se traduit par de l'hyperventilation et des crises de panique.
La respiration en boîte est une technique simple mais efficace que tu peux utiliser pour réguler ta respiration et calmer ton système nerveux.
Exercice de respiration en boîte
- Respire (2 sec)
- Retiens ta respiration (2 sec)
- Expire (2 sec)
- Retiens ta respiration (2 sec)
Fais-le pendant la même période de temps à chaque fois. Commence par 2 secondes d'inspiration, maintiens, expire, maintiens et répète pendant 10 minutes. L'important, c'est que ce soit réalisable, les premières fois, tu ressentiras un certain inconfort, puis tu sentiras la paix entrer dans ton corps. Si tout se passe bien, tu peux augmenter progressivement, seconde par seconde. Accueille le CO2 dans ton corps et redeviens plus humain !
Alterner ton inspiration entre la narine gauche et la narine droite peut aussi aider à réduire le stress et à influencer ta respiration. Il s'agit d'une technique de respiration traditionnelle largement utilisée dans le yoga nidra.
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Le CO2 est un panicogène
Le CO2 est un panicogène qui est perçu par notre tronc cérébral comme une menace. En respirant peu profondément et rapidement, le CO2 s'accumule dans le sang et déclenche des signaux d'alarme dans le tronc cérébral.
Permettre au CO2 de revenir et apprendre à le tolérer est donc une étape très importante pour se calmer à court terme, mais aussi pour réduire les réactions intenses à plus long terme.
S'endormir rapidement avec la respiration 4-7-8
"Un relaxant naturel pour le système nerveux".
Dr WeilUn médecin autrichien qualifie cet exercice de "relaxant naturel pour le système nerveux". Cela en fait un exercice très efficace pour se calmer et attraper le sommeil.
Lorsque nous retenons notre souffle plus longtemps et que nous expirons très lentement, nos cellules ont le temps de reconstituer la quantité d'oxygène. En effet, le taux de CO2 augmente légèrement au cours de cet exercice respiratoire. Parce que le respire calmement tout au long de cet exercice devient, ton système nerveux se calme également.
4-7-8 exercice de respiration
Lorsque tu expires, garde tes lèvres pincées afin de mieux contrôler la quantité d'air que tu expulses, ne fais cela que si tu ne parviens pas à étirer ton expiration jusqu'à 8 secondes.
Que signifie LSD ?
La respiration LSD pour se concentrer
- Lumière
- Lent
- Profond
Lumière
Respire légèrement. Place ton index juste sous ton nez, en inspirant et en expirant aussi doucement que possible, de façon à ce que tu ne sentes PAS le vent bouger contre ton doigt.
Au bout d'une minute, plus d'oxygène pénètre déjà 50% dans ton cerveau. Il s'agit d'une respiration calme.
Lent
Inspire lentement pendant 5 secondes et expire pendant 5 secondes.
Apprends à tolérer le CO2 dans ton sang, cela te semble inconfortable au début, mais si tu persévères et que tu t'exerces souvent, tu en ressentiras tous les avantages, comme une respiration plus lente, une meilleure circulation, une meilleure récupération, un sommeil plus profond et la paix dans ton esprit. Lorsque la respiration ralentit, nous ressentons plus de paix dans notre système.
Profond
Respire profondément et bas dans l'abdomen, en inspirant, fais en sorte que l'abdomen soit aussi épais que possible.
Apprends à utiliser correctement ton muscle respiratoire, le diaphragme, stimulant ainsi ton nerf vague qui augmentera ton activité parasympathique et te donnera la paix du corps et de l'esprit. Respire profondément à chaque inspiration.
Conseils pour mieux dormir
- Maintenir un rythme veille-sommeil constant
- Evite la lumière bleue 2h avant de dormir
- Utilise des lunettes bloquant la lumière bleue si tu utilises encore une télévision, un téléphone portable ou un ordinateur portable le soir.
- Veille à ce que la chambre à coucher soit fraîche (idéalement 15 degrés).
- Prends une douche chaude juste avant de dormir
- Arrête de manger 3 heures avant le coucher
- Fais une promenade après le dîner
Narine droite et narine gauche
Plusieurs études montrent que lorsque nous respirons par une narine, l'activité du système nerveux autonome est affectée. Ce phénomène est également connu sous le nom de "cycle nasal", au cours duquel la dominance d'une narine sur l'autre change périodiquement au cours de la journée.
- Réduit le stress et les sentiments d'anxiété et de panique
- Augmente le taux d'oxygène dans le sang
- Diminue le rythme cardiaque
narine droite = activation
La respiration par la narine droite augmente l'activité sympathique. Ce phénomène est associé à une activité accrue dans les régions du cerveau liées à l'attention, à la vigilance et aux performances cognitives.
narine gauche = détente
La respiration par la narine gauche renforce l'activité parasympathique.
Une étude publiée dans la revue "Frontiers in Human Neuroscience" a montré que la respiration par la narine gauche était associée à une activité accrue dans les régions du cerveau liées aux émotions positives, à la relaxation et à l'autorégulation.
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L'expérience des autres avec les exercices de respiration
Lis quelques témoignages➭ ici
Les exercices de respiration sont un outil puissant pour réduire le stress et t'aider à te détendre. En faisant consciemment une pause et en te concentrant sur une respiration profonde, tu influences ta respiration et tu actives le système nerveux parasympathique. Il existe différents types d'exercices de respiration, notamment les exercices de respiration classique, les exercices de yoga et les techniques de respiration traditionnelles telles que l'alternance de l'inspiration entre la narine droite et la narine gauche. Grâce à des conseils pratiques et à des exercices de respiration simples, tu apprendras à utiliser ta respiration pour te vider la tête. Par exemple, visualise ton souffle qui s'écoule jusqu'à tes pieds à chaque expiration.
Les techniques de respiration sont un outil puissant pour réduire le stress et équilibrer ton corps et ton esprit. Il existe plusieurs techniques de respiration qui peuvent t'aider à te détendre de manière efficace. L'une des techniques les plus efficaces est la respiration abdominale, qui consiste à respirer profondément et consciemment à partir de ton ventre. Cette technique est souvent utilisée dans diverses thérapies, car elle permet de calmer ton corps. Outre la respiration ventrale, la respiration thoracique et la respiration nasale sont également des techniques de respiration importantes que tu peux utiliser au quotidien. Souvent, nous respirons inconsciemment de manière incorrecte, par exemple de manière superficielle par la poitrine, ce qui est moins efficace pour la relaxation.
Lorsque tu utilises consciemment des techniques de respiration, tu peux respirer plus efficacement et ainsi mieux contrôler ta respiration et ton niveau de stress. En apprenant à utiliser ta respiration calmement et profondément, tu peux aussi mieux faire face aux différents facteurs de stress de ta vie. Diverses thérapies, comme le yoga et la méditation, intègrent ces techniques de respiration pour parvenir à une plus grande relaxation. Si tu respires régulièrement de manière inconsciemment tendue, il peut être utile de pratiquer différentes techniques de respiration pour apprendre à respirer plus efficacement. Respire calmement et découvre comment les exercices de respiration peuvent améliorer ton bien-être.