Contact
Kennismaking
Cadeaubon

Ademhalingsoefeningen tegen stress

Ontdek onze ademtrainingen

Verlaag je stressniveau met deze tips en oefeningen!

✓ Op zoek naar manieren om stress te verminderen?
✓ Wil je meer bewustzijn ontwikkelen over je ademhaling?
✓ Op zoek naar ademhalingsoefeningen om beter te slapen en je focus te verbeteren?

Dan ben je op deze pagina aan het juiste adres! Je ademhaling beïnvloeden is een eenvoudige manier om stress te verminderen en je parasympatische zenuwstelsel te activeren. 

Wanneer je je gestresst voelt, neemt je ademhaling toe en wordt het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel geactiveerd.

Door bewust te gaan ademen, vertraagt je hartslag, daalt je bloeddruk en ontspant je lichaam zich. We gaan in dit artikel stress verminderen d.m.v. bekende ademtechnieken.

Haal diep adem, relax. Laten we samen bewust pauzeren met enkele ademhalingsoefeningen tegen stress.

Eenvoudige ademhalingsoefeningen tegen stress:

Ademhalingsoefening diafragma

Een ademhalingsoefening kun je doen op elk moment van de dag, of het nu op je werk, thuis of onderweg is. Als je deze verschillende ademhalingsoefeningen regelmatig beoefent, zul je merken dat je beter in staat bent om met stress om te gaan. 

Bewustwording van de ademhaling

Neem enkele minuten de tijd voor de gewaarwording hieronder alvorens je verder leest. Sluit je ogen en neem waar:

  • adem je snel of traag?
  • waar neem je jouw ademhaling waar? Hoog in je borstkas of laag in de buik?
  • zijn je ademhalingen volledig of zit er ergens een blokkade op?
  • past deze ademhaling bij wat je nu aan het doen bent?
 

Als het zenuwstelsel rustig is en veiligheid en zekerheid ervaart, dan kan de hersenstam zijn functies goed uitvoeren.

Indien er een verstoring optreedt of wanneer er een mogelijke bedreiging of gevaar is, wordt het lichaam voorbereid op actie (fight or flight). Hierdoor wordt er energie vrijgemaakt ter beschikking van hersenen en spieren om te kunnen overleven. Wanneer deze dreiging weer voorbij is daalt ons hartritme, bloeddruk en ademhaling om opnieuw tot rust te komen. Zo hoort het te gaan.

Ademhalingsoefening tegen stress

OVERleven is samen met voortplanten de meest basale noodzaak die wij als mens hebben.

De evolutie heeft ons voorzien met een geniaal systeem, helaas is dit sinds de industriële revolutie sterk onder druk gekomen aangezien onze levens 100% veranderd zijn op enkele honderden jaren.  

De hersenstam is verantwoordelijk voor het instant houden van de oudste functies van ons lichaam zoals bijvoorbeeld bloeddruk, hartritme en ademhaling. Daarnaast is dit het centrum waar alle informatie van het lichaam passeert voor het hoger in de hersenen geraakt.

Je kan het vergelijken met een spam filter. De filter selecteert wat van belang is om door te laten naar andere delen in de hersenen zodat ze al dan niet in ons bewustzijn komen. 

 

Wat zegt jouw ademhaling over je toestand?

Door naar je ademhaling te luisteren, kan je veel waarnemen zoals bijvoorbeeld:

  • wat er werkelijk aan de hand is in jouw lichaam
  • in welke status jouw zenuwstelsel zich bevindt.
  • waar er spanning zit
  • waar je pijn ervaart
  • of je koude/warmte ervaart in bepaalde zones
  • …
 

Deze zaken zijn te linken met de status van jouw emoties. Dit alles kan je opnieuw leren. Net zoals alles dat je aanleert, kost dit tijd en vooral oefening. Doe bovenstaande oefening (ademhaling bewustzijn) dagelijks 5 à 10 minuten

Stress verminderen en focus verbeteren met box breathing

 Oorspronkelijk komt deze ademhalingsoefening voort uit het Amerikaanse leger om soldaten tot rust te brengen, vaak met post traumatisch stress syndroom. Ook vele mensen onder ons hebben een al dan niet bewust PTSS.

Door wat je hebt meegemaakt zullen je hersenen telkens overdreven fel reageren op een gelijkaardige dreiging (die soms heel ver van een echte dreiging is). In de ergste situaties heeft het hyperventilatie en paniekaanvallen tot gevolg.

Box breathing is een eenvoudige, maar effectieve techniek die je kunt gebruiken om je ademhaling te reguleren en je zenuwstelsel te kalmeren.

Ademhalingsoefeningen tegen stress

Box breathing oefening

  • Adem in (2 sec.)
  • Houd de adem vast (2 sec.)
  • Adem uit (2 sec.)
  • Houd de adem opnieuw vast (2 sec.)

Dit telkens voor dezelfde periode. Start met 2 seconden in, vast, uit en vasthouden & herhaal dit 10 minuten. Belangrijk is dat het haalbaar is, de eerste rondes zal je wat discomfort ervaren waarna je rust in je lichaam voelt binnenstromen. Indien dit vlot loopt kan je stilaan opbouwen, seconde per seconde. Omarm de CO2 terug in je lijf en word weer meer mens!

Ook een inademen wissel tussen je linker neusgat en rechter neusgat kan helpen om stress te verminderen en je ademhaling te beïnvloeden. Dit is een traditionele ademhalingsoefening die veel in yoga nidra wordt gebruikt.

Online Teachings

Deze online masterclasses zijn ontworpen om jouw drukke leven te ondersteunen.  Kijk en/of luister wanneer het jou uitkomt, op je eigen tempo.

Vanuit je zetel, in de auto of waar je ook bent. Investeer in jezelf en leer. Koop jouw cursus nu aan en begin je reis naar een rustiger, gefocust en succesvol leven.

Online Masterclass Ecstatic Breathwork

Interesse

Online Masterclass Polyvagaaltheorie

Interesse

Online Masterclass Relaxerend Ademwerk

Interesse

CO2is een panicogeen

CO2 is een panicogeen dat door onze hersenstam waargenomen wordt als een dreiging. Door oppervlakkig en snel te ademen stapelt CO2 op in de bloedbaan en gaat de alarmbel af in de hersenstam.

De CO2 terug toelaten en leren tolereren is dus een heel belangrijke stap in het tot rust komen op korte termijn maar ook verminderen van de intense reacties op langer termijn.

Val snel in slaap met de 4-7-8-ademhaling

Ademhalingsoefeningen tegen stress

“een natuurlijke ontspanner voor het zenuwstelsel”

Dr. Weil, een Oostenrijkse arts, benoemt deze oefening als “een natuurlijke ontspanner voor het zenuwstelsel”. Daardoor is dit een heel effectieve oefening om tot rust te komen en de slaap te kunnen vatten.

Doordat we de adem een langere tijd vasthouden en zeer traag uitademen, krijgen onze cellen de tijd om de hoeveelheid zuurstof aan te vullen. Dit doordat de CO2 licht zal stijgen gedurende deze ademhalingsoefening. Doordat de ademhaling via deze oefening rustig wordt, kalmeert je zenuwstelsel ook.

4-7-8-ademhalingsoefening

Adem diep in gedurende 4 seconden, houd 7 seconden vast en laat los gedurende 8 seconden. Herhaal tot 15x, hoewel tellen helemaal niet nodig is.

Hou bij het uitademen de lippen getuit zodat je meer controle hebt over de hoeveelheid lucht die je uitblaast, doe dit enkel als je er niet in slaagt om je uitademhaling te rekken tot 8 seconden.

Waarvoor staat LSD?

Ademhalingsoefeningen tegen stress

LSD ademhaling voor focus en concentratie

  • Light
  • Slow
  • Deep

Light

Adem ligt in. Leg je wijsvinger dwars onder je neus, adem zo zacht mogelijk in en uit zodat je GEEN wind voelt bewegen tegen je vinger.

Na 1 minuut komt er reeds 50% meer zuurstof in je hersenen. Dit is een rustige ademhaling.

Slow

Adem traag in gedurende 5 seconden en uit gedurende 5 seconden

Leer CO2 te verdragen in je bloed, dit voelt in het begin onaangenaam maar indien je vol houd en vaak oefent zal je alle voordelen ervaren zoals een tragere ademhaling, betere doorbloeding, betere recuperatie, diepere slaap en rust in je hoofd. Wanneer de ademhaling vertraagt, voelen we meer rust in ons systeem.

Deep

Adem diep en laag in de buik, bij het inademen maak je de buik zo dik mogelijk.

Leer je ademhalingsspier, het diafragma, juist gebruiken en stimuleer zo je nervus Vagus waardoor je parasympatische activiteit toeneemt en je rust krijgt in het lichaam en je hoofd. Adem diep in bij elke inademing.

Combi; combineer nu bovenstaande 3 oefening voor het beste resultaat!

Tips om beter te slapen

  • Zorg voor een constant slaap en waak ritme
  • Vermijd blauw licht 2u voor het slapen
  • Gebruik blue light blocking glasses wanneer je in de avond nog een tv, gsm of laptop gebruikt
  • Zorg voor een frisse slaapkamer (idealiter 15 graden)
  • Neem een warme douche vlak voor het slapen
  • Stop 3u voor het slapen gaan met eten
  • Maak een wandeling na het avond eten
Ademhalingsoefening tegen stress

Rechter neusgat en linker neusgat

Verschillende studies tonen aan dat wanneer we ademen door één neusgat, de activiteit van het autonome zenuwstelsel beïnvloed wordt. Dit wordt ook wel de “nasale cyclus” genoemd, waarbij de dominantie van het ene neusgat ten opzichte van het andere periodiek wisselt gedurende de dag.

 

  • Vermindert stress & angst- en paniekgevoelens
  • Verhoogt het zuurstofgehalte in het bloed
  • Verlaagt de hartslag

rechter neusgat = activatie

Ademen door het rechterneusgat verhoogt de sympathische activiteit. Dit wordt geassocieerd met een verhoogde activiteit in de hersengebieden die verband houden met aandacht, alertheid en cognitieve prestaties.

linker neusgat = relaxatie

Ademen door het linkerneusgat versterkt de parasympathische activiteit. 

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift “Frontiers in Human Neuroscience” toonde aan dat ademen door het linkerneusgat geassocieerd was met een verhoogde activiteit in de hersengebieden die verband houden met positieve emoties, ontspanning en zelfregulatie. 

Meer weten over ademhaling? Lees onze blogs

Meer artikels bekijken

De ervaring van anderen met ademhalingsoefeningen

Lees hier enkele getuigenissen➭

Ademhalingsoefening tegen stress

Ademhalingsoefeningen zijn een krachtig hulpmiddel om stress te verminderen en je te helpen ontspannen. Door bewust te pauzeren en diep adem te halen, beïnvloed je je ademhaling en activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Er zijn verschillende soorten ademhalingsoefeningen, waaronder klassieke ademhalingsoefeningen, yoga-oefeningen en traditionele ademhalingstechnieken zoals de inademing wisselen tussen de rechter en linker neusgaten. Met praktische tips en eenvoudige ademhalingsoefeningen leer je hoe je jouw ademhaling inzet om je hoofd leeg te maken. Visualiseer bijvoorbeeld dat je adem helemaal naar je voeten stroomt bij iedere uitademing.

christina@unfolding.be

Facebook-f Youtube Instagram Linkedin Yelp

Experiences

Meer info