Ademhalingsoefening tegen stress

OVERleven is samen met voortplanten de meest basale noodzaak die wij als mens hebben.

De evolutie heeft ons voorzien met een geniaal systeem, helaas is dit sinds de industriële revolutie sterk onder druk gekomen aangezien onze levens 100% veranderd zijn op enkele honderden jaren.

De hersenstam is verantwoordelijk voor het instant houden van de oudste functies van ons lichaam zoals bijvoorbeeld bloeddruk, hartritme en ademhaling. Daarnaast is dit het centrum waar alle informatie van het lichaam passeert voor het hoger in de hersenen geraakt.

Je kan het vergelijken met een spam filter. De filter selecteert wat van belang is om door te laten naar andere delen in de hersenen zodat ze al dan niet in ons bewustzijn komen.

Als het zenuwstelsel rustig is en veiligheid en zekerheid ervaart, dan kan de hersenstam zijn functies zeer goed uitvoeren.

Indien er een verstoring optreedt of wanneer er een mogelijke bedreiging of gevaar is, wordt het lichaam voorbereid op actie (fight or flight). Hierdoor wordt er energie vrijgemaakt ter beschikking van hersenen en spieren om te kunnen overleven. Wanneer deze dreiging weer voorbij is daalt ons hartritme, bloeddruk en ademhaling om opnieuw tot rust te komen. Zo hoort het te gaan.

Hoe bewust ben jij van je ademhaling ?

Neem enkele minuten de tijd voor de gewaarwording hieronder alvorens je verder leest.

Sluit je ogen en neem waar:

adem je snel of traag?
waar neem je jouw ademhaling waar? Hoog in je borstkas of laag in de buik?
zijn je ademhalingen volledig of zit er ergens een blokkade op?
past deze ademhaling bij wat je nu aan het doen bent?

Jammer genoeg zal het voor velen onder jullie één van de weinige momenten zijn dat jullie eens aandacht hebben voor de ademhaling.

Leer hoe je ademhaling gebruikt om opnieuw in je kracht te staan

Onze mentale en fysieke processen worden beïnvloedt door de manier waarop we ademen.

We ademen de hele dag door, en toch besteden we zo weinig aandacht aan de kwaliteit ervan. Ademhaling is één van de meest onderschatte en vergeten middelen om gezondheid te versterken en levenskwaliteit te verbeteren.

De juiste ademhaling zorgt voor een verbetering van het immuunsysteem, regularisatie van de hartslag, bloeddruk, gedachten, …

Adem je de hele dag door snel? Dan is de kans groot dat je oppervlakkig ademt. Snel ademen via de borst zorgt voor een onrustige geest. Een onrustige geest zorgt er voor dat we snel door de borst ademen. Het werkt dus in beide richtingen.

Hoe ademhalingsoefeningen kunnen helpen tegen stress?

Door naar je ademhaling te luisteren, kan je veel waarnemen zoals bijvoorbeeld:

wat er werkelijk aan de hand is in jouw lichaam
in welke status jouw zenuwstelsel zich bevindt.
waar er spanning zit
waar je pijn ervaart
of je koude/warmte ervaart in bepaalde zones
…

Deze zaken zijn te linken met de status van jouw emoties. Dit alles kan je opnieuw leren. Net zoals alles dat je aanleert, kost dit tijd en vooral oefening. Doe bovenstaande oefening (ademhaling bewustzijn) dagelijks 5 à 10 minuten

Video afspelen over Breathwork Masterclass

Breathwork Masterclass

Deze online masterclass is gemakkelijk om naar te kijken of te luisteren. Hier leer je de principes van relaxerend en bewust ademwerk en koppel je theorie meteen aan de praktijk. Na deze training kan je verschillende relaxerende ademmethodes of technieken begrijpen en toepassen, en je ‘staat van zijn’ sturen met je ademhaling.

Ademhalingsoefening om tot rust te komen

Nu je reeds bewust bent van de ademhaling kan je aan de slag met de ademhalingsoefening hier onder. Oorspronkelijk komt deze ademhalingsoefening voort uit het Amerikaanse leger om soldaten tot rust te brengen, vaak met post traumatisch stress syndroom. Ook vele mensen onder ons hebben een al dan niet bewust PTSS.

Door wat je hebt meegemaakt zullen je hersenen telkens overdreven fel reageren op een gelijkaardige dreiging (die soms heel ver van een echte dreiging is). In de ergste situaties heeft het hyperventilatie en paniekaanvallen tot gevolg.

Ademhalingsoefening tegen stress aka Box breathing

Adem in (2 sec.)
Houd de adem vast (2 sec.)
Adem uit (2 sec.)
Houd de adem opnieuw vast (2 sec.)

Dit telkens voor dezelfde periode. Start met 2 seconden in, vast, uit en vasthouden & herhaal dit 10 minuten. Belangrijk is dat het haalbaar is, de eerste rondes zal je wat discomfort ervaren waarna je rust in je lichaam voelt binnenstromen. Indien dit vlot loopt kan je stilaan opbouwen, seconde per seconde.

Omarm de CO2 terug in je lijf en word weer meer mens!

CO2 is een panicogeen

CO2 is een panicogeen dat door onze hersenstam waargenomen wordt als een dreiging. Door oppervlakkig en snel te ademen stapelt CO2 op in de bloedbaan en gaat de alarmbel af in de hersenstam.

De CO2 terug toelaten en leren tolereren is dus een heel belangrijke stap in het tot rust komen op korte termijn maar ook verminderen van de intense reacties op langer termijn.

Aan de slag gaan met ademwerk?

Val snel in slaap met de 4-7-8-ademhaling

“een natuurlijke ontspanner voor het zenuwstelsel”

Dr. Weil, een Oostenrijkse arts, benoemt deze oefening als “een natuurlijke ontspanner voor het zenuwstelsel”. Daardoor is dit een heel effectieve oefening om tot rust te komen en de slaap te kunnen vatten.

Doordat we de adem een langere tijd vasthouden en zeer traag uitademen, krijgen onze cellen de tijd om de hoeveelheid zuurstof aan te vullen. Dit doordat de CO2 licht zal stijgen gedurende deze ademhalingsoefening.

4-7-8-ademhalingsoefening

Adem in gedurende 4 secondenhoud 7 seconden vast en laat los gedurende 8 seconden. Herhaal tot 15x, hoewel tellen helemaal niet nodig is.

Hou bij het uitademen de lippen getuit zodat je meer controle hebt over de hoeveelheid lucht die je uitblaast, doe dit enkel als je er niet in slaagt om je uitademhaling te rekken tot 8 seconden.

Tips om beter te slapen

Zorg voor een constant slaap en waak ritme
Vermijd blauw licht 2u voor het slapen
Gebruik blue light blocking glasses wanneer je in de avond nog een tv, gsm of laptop gebruikt
Zorg voor een frisse slaapkamer (idealiter 15 graden)
Neem een warme douche vlak voor het slapen
Stop 3u voor het slapen gaan met eten
Maak een wandeling na het avond eten

LSD ademhaling voor focus en concentratie

Waarvoor staat LSD?

Light

leg je wijsvinger dwars onder je neus, adem zo zacht mogelijk in en uit zodat je GEEN wind voelt bewegen tegen je vinger.

Na 1 minuut komt er reeds 50% meer zuurstof in je hersenen.

Slow

adem in gedurende 5 seconden en uit gedurende 5 seconden

Leer CO2 te verdragen in je bloed, dit voelt in het begin onaangenaam maar indien je vol houd en vaak oefent zal je alle voordelen ervaren zoals een tragere ademhaling, betere doorbloeding, betere recuperatie, diepere slaap en rust in je hoofd.

Deep

adem laag in de buik, bij het inademen maak je de buik zo dik mogelijk.

Leer je ademhalingsspier, het diafragma, juist gebruiken en stimuleer zo je nervus Vagus waardoor je parasympatische activiteit toeneemt en je rust krijgt in het lichaam en je hoofd.

Combi; combineer nu bovenstaande 3 oefening voor het beste resultaat!