Ademhalingsoefening tegen stress
5 verschillende ademhalingstechnieken om jezelf even te ontstressen
Verminder spanning met eenvoudige ademhalingstechnieken
✓ Zoek je manieren om spanning te verminderen?
✓ Wil je meer bewustzijn ontwikkelen over je ademhaling?
✓ Op zoek naar ademhalingsoefeningen om je focus te verbeteren?
Dan ben je hier op de juiste plek! Je ademhaling beïnvloeden is een eenvoudige en effectieve manier om te ontspannen en je parasympatische zenuwstelsel te activeren. Door verschillende ademhalingstechnieken te gebruiken, kun je je lichaam kalmeren en je energie efficiënter beheren.
Wanneer je gespannen bent, versnelt je ademhaling. Dit activeert het sympathische deel van je zenuwstelsel. Door rustig en te diep ademen, vertraagt je hartslag, daalt je bloeddruk en ontspant je lichaam. Het toepassen van de juiste ademhalingstechnieken kan daarbij helpen.
In dit artikel bespreken we verschillende ademhalingstechnieken die je kunnen helpen om meer rust te ervaren. Het belangrijkste is dat je ontdekt welke techniek voor jou het beste werkt.
Neem nu je eerste diepe ademhaling, voel hoe je buik omhoog komt en laat langzaam. We gaan even bewust pauzeren!
De 5 ademhalingstechnieken die we hier bespreken
Ademhalingstechnieken, zoals diafragma- of buikademhaling, kun je op elk moment van de dag doen. Of je nu op je werk bent, thuis of onderweg, deze traditionele ademhalingstechnieken helpen je om je lichaam te ontspannen en je ademhaling te reguleren.
Bewustwording van de ademhaling
Neem een paar minuten de tijd om stil te staan bij je ademhaling voordat je verder leest. Sluit je ogen en stel jezelf de volgende vragen:
- Adem je snel of traag?
- Voel je je ademhaling hoog in je borstkas of laag in je buik?
- Is je ademhaling soepel of merk je blokkades?
- Past je ademhaling bij wat je nu aan het doen bent?
Een ontspannen ademhaling is een teken dat je zenuwstelsel rustig is. Als je merkt dat je ademhaling onrustig of hoog zit, kan dat een signaal zijn van spanning. Door verschillende ademhalingstechnieken toe te passen, zoals buikademhaling, kun je je ademhaling verbeteren en onbewust efficiënter ademen.
Als het zenuwstelsel rustig is en veiligheid en zekerheid ervaart, dan kan de hersenstam zijn functies goed uitvoeren.
Indien er een verstoring optreedt of wanneer er een mogelijke bedreiging of gevaar is, wordt het lichaam voorbereid op actie (fight or flight). Hierdoor wordt er energie vrijgemaakt ter beschikking van hersenen en spieren om te kunnen overleven. Wanneer deze dreiging weer voorbij is daalt ons hartritme, bloeddruk en ademhaling om opnieuw tot rust te komen. Zo hoort het te gaan.
OVERleven is samen met voortplanten de meest basale noodzaak die wij als mens hebben.
De evolutie heeft ons voorzien met een geniaal systeem, helaas is dit sinds de industriële revolutie sterk onder druk gekomen aangezien onze levens 100% veranderd zijn op enkele honderden jaren.
De hersenstam is verantwoordelijk voor het in stand houden van de oudste functies van ons lichaam zoals bijvoorbeeld bloeddruk, hartritme en ademhaling. Daarnaast is dit het centrum waar alle informatie van het lichaam passeert voor het hoger in de hersenen geraakt.
Je kan het vergelijken met een spam filter. De filter selecteert wat van belang is om door te laten naar andere delen in de hersenen zodat ze al dan niet in ons bewustzijn komen.
Wat zegt jouw ademhaling over je fysieke en emotionele toestand?
Door bewust aandacht te schenken aan je ademhaling, krijg je waardevolle inzichten in je lichaam en emoties. Je kunt leren herkennen waar spanning zit of waar je pijn ervaart. Dit bewustzijn is essentieel voor je gezondheid en kun je opnieuw ontwikkelen met oefening. Door dagelijks 5 tot 10 minuten te oefenen met ademhalingsbewustzijn, kun je je ademhaling verbeteren en onbewust meer rust in je lichaam brengen.
Ademhalingstechniek 2:
Stress verminderen met Box breathing
Box breathing is een eenvoudige, maar effectieve ademhalingstechniek die helpt bij het reguleren van je ademhaling en het kalmeren van je zenuwstelsel.
- Adem rustig in gedurende 4 seconden
- Houd 4 seconden vast
- Adem langzaam uit gedurende 4 seconden
- Houd opnieuw 4 seconden vast
Herhaal deze cyclus gedurende 10 minuten. Na verloop van tijd zul je merken hoe de ontspanning je lichaam binnendringt.
Online Masterclasses
Breathe To Relax
Ecstatic Breathwork
Polyvagaal theorie
Ademhalingstechniek 3:
Stress verminderen met de 4-7-8-ademhalingsoefening
Neem 4 seconden om diep adem te halen, houd je adem 7 seconden vast en adem gedurende 8 seconden rustig uit. Deze techniek bevordert ontspanning en helpt je om sneller in slaap te vallen. Zorg ervoor dat je uitademt met licht getuite lippen om de ademhaling te verlengen.
Ademhalingstechniek 4:
Versterk je focus met de LSD ademhalingstechniek
- Light
- Slow
- Deep
Light - lichte neusademhaling
Adem licht in. Leg je wijsvinger dwars onder je neus. Het is de bedoeling dat je GEEN wind voelt bewegen tegen je vinger als je uit- of inademt.
Na 1 minuut komt er reeds 50% meer zuurstof in je hersenen. Dit is een rustige ademhaling.
Slow - trage neusademhaling
Adem traag in gedurende 5 seconden en uit gedurende 5 seconden
Leer CO2 te verdragen in je bloed, dit voelt in het begin onaangenaam maar indien je vol houdt en vaak oefent zal je alle voordelen ervaren zoals een tragere ademhaling, betere doorbloeding, betere recuperatie, diepere slaap en rust in je hoofd. Wanneer de ademhaling vertraagt, voelen we meer rust in ons systeem.
Deep - diepe neusademhaling
Neem een diepe ademhaling, laag in de buik, bij het inademen maak je de buik zo dik als mogelijk.
Leer je belangrijkste ademhalingsspier, het diafragma, juist gebruiken en stimuleer zo je nervus Vagus waardoor je parasympatische activiteit toeneemt. Hierdoor ervaar je rust in lichaam en hoofd. Adem diep in bij elke inademing.
Ademhalingstechniek 5:
Rechter neusgat en linker neusgat
Studies tonen aan dat ademhalen door één neusgat de activiteit van je zenuwstelsel beïnvloedt. Het rechter neusgat verhoogt je alertheid en focus. Het linkerneusgat stimuleert juist ontspanning en kalmte. Beide neusademhalingstechnieken helpen je om efficiënt met energie om te gaan.
- Vermindert spanning, angst- en paniekgevoelens
- Verhoogt het zuurstofgehalte in het bloed
- Verlaagt de hartslag
via je rechterneusgat = activatie
Ademen door het rechterneusgat verhoogt de sympathische activiteit. Dit wordt geassocieerd met een verhoogde activiteit in de hersengebieden die verband houden met aandacht, alertheid en cognitieve prestaties.
via je linkerneusgat = relaxatie
Ademen via je linkerneusgat versterkt de parasympathische activiteit.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift “Frontiers in Human Neuroscience” toonde aan dat ademen door het linker neusgat geassocieerd was met een verhoogde activiteit in de hersengebieden die verband houden met positieve emoties, ontspanning en zelfregulatie.
Meer weten over ademhaling? Lees onze blogs
De ervaring van anderen met ademhalingsoefeningen
Lees hier enkele getuigenissen➭
Ademhalingstechnieken zijn een krachtig hulpmiddel om stress te verminderen en je te helpen ontspannen. Door bewust te pauzeren en te focussen op een diepe ademhaling, beïnvloed je je ademhaling en activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Er zijn verschillende soorten ademhalingstechnieken, waaronder traditionele ademhalingsoefeningen, yoga-oefeningen en traditionele ademhalingstechnieken zoals de inademing wisselen tussen de rechter en linker neusgaten. Met praktische tips en eenvoudige ademhalingstechnieken leer je hoe je jouw ademhaling inzet om je hoofd leeg te maken. Visualiseer bijvoorbeeld dat je adem helemaal naar je voeten stroomt bij iedere uitademing.
ademhalingstechnieken goede ademhaling, nederlander wim hof inademen wissel, ademhalingstechnieken, ademhalingstechnieken goede ademhaling, inademen wissel, technieken, ademhalingstechnieken nederlander wim hof, ademhalingstechnieken, ademhalingstechnieken, technieken, ademhalingstechnieken, technieken, ademhalingstechnieken, technieken, ademhalingstechnieken, ademhalingstechnieken, klassieke ademhalingsoefening, verschillende therapieën, technieken, verschillende therapieën, ademhalingstechniek, ademhalingstechniek, technieken, ademhaling rustig, haal diep adem, ademhalingstechniek, technieken