✓ Op zoek naar manieren om stress te verminderen?
✓ Wil je meer bewustzijn ontwikkelen over je ademhaling?
✓ Op zoek naar ademhalingsoefeningen om beter te slapen en je focus te verbeteren?
Dan ben je op deze pagina aan het juiste adres! Je ademhaling beïnvloeden is een eenvoudige manier om stress te verminderen en je parasympatische zenuwstelsel te activeren.
Wanneer je je gestresst voelt, neemt je ademhaling toe en wordt het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel geactiveerd.
Door bewust te gaan ademen, vertraagt je hartslag, daalt je bloeddruk en ontspant je lichaam zich. We gaan in dit artikel stress verminderen d.m.v. bekende ademtechnieken.
Haal diep adem, relax. Laten we samen bewust pauzeren met enkele ademhalingsoefeningen tegen stress.
Een ademhalingsoefening kun je doen op elk moment van de dag, of het nu op je werk, thuis of onderweg is. Als je deze verschillende ademhalingsoefeningen regelmatig beoefent, zul je merken dat je beter in staat bent om met stress om te gaan.
Neem enkele minuten de tijd voor de gewaarwording hieronder alvorens je verder leest. Sluit je ogen en neem waar:
Als het zenuwstelsel rustig is en veiligheid en zekerheid ervaart, dan kan de hersenstam zijn functies goed uitvoeren.
Indien er een verstoring optreedt of wanneer er een mogelijke bedreiging of gevaar is, wordt het lichaam voorbereid op actie (fight or flight). Hierdoor wordt er energie vrijgemaakt ter beschikking van hersenen en spieren om te kunnen overleven. Wanneer deze dreiging weer voorbij is daalt ons hartritme, bloeddruk en ademhaling om opnieuw tot rust te komen. Zo hoort het te gaan.
OVERleven is samen met voortplanten de meest basale noodzaak die wij als mens hebben.
De evolutie heeft ons voorzien met een geniaal systeem, helaas is dit sinds de industriële revolutie sterk onder druk gekomen aangezien onze levens 100% veranderd zijn op enkele honderden jaren.
De hersenstam is verantwoordelijk voor het instant houden van de oudste functies van ons lichaam zoals bijvoorbeeld bloeddruk, hartritme en ademhaling. Daarnaast is dit het centrum waar alle informatie van het lichaam passeert voor het hoger in de hersenen geraakt.
Je kan het vergelijken met een spam filter. De filter selecteert wat van belang is om door te laten naar andere delen in de hersenen zodat ze al dan niet in ons bewustzijn komen.
Door naar je ademhaling te luisteren, kan je veel waarnemen zoals bijvoorbeeld:
Deze zaken zijn te linken met de status van jouw emoties. Dit alles kan je opnieuw leren. Net zoals alles dat je aanleert, kost dit tijd en vooral oefening. Doe bovenstaande oefening (ademhaling bewustzijn) dagelijks 5 à 10 minuten
Oorspronkelijk komt deze ademhalingsoefening voort uit het Amerikaanse leger om soldaten tot rust te brengen, vaak met post traumatisch stress syndroom. Ook vele mensen onder ons hebben een al dan niet bewust PTSS.
Door wat je hebt meegemaakt zullen je hersenen telkens overdreven fel reageren op een gelijkaardige dreiging (die soms heel ver van een echte dreiging is). In de ergste situaties heeft het hyperventilatie en paniekaanvallen tot gevolg.
Box breathing is een eenvoudige, maar effectieve techniek die je kunt gebruiken om je ademhaling te reguleren en je zenuwstelsel te kalmeren.
Dit telkens voor dezelfde periode. Start met 2 seconden in, vast, uit en vasthouden & herhaal dit 10 minuten. Belangrijk is dat het haalbaar is, de eerste rondes zal je wat discomfort ervaren waarna je rust in je lichaam voelt binnenstromen. Indien dit vlot loopt kan je stilaan opbouwen, seconde per seconde. Omarm de CO2 terug in je lijf en word weer meer mens!
Ook een inademen wissel tussen je linker neusgat en rechter neusgat kan helpen om stress te verminderen en je ademhaling te beïnvloeden. Dit is een traditionele ademhalingsoefening die veel in yoga nidra wordt gebruikt.
Deze online masterclasses zijn ontworpen om jouw drukke leven te ondersteunen. Kijk en/of luister wanneer het jou uitkomt, op je eigen tempo.
Vanuit je zetel, in de auto of waar je ook bent. Investeer in jezelf en leer. Koop jouw cursus nu aan en begin je reis naar een rustiger, gefocust en succesvol leven.
CO2 is een panicogeen dat door onze hersenstam waargenomen wordt als een dreiging. Door oppervlakkig en snel te ademen stapelt CO2 op in de bloedbaan en gaat de alarmbel af in de hersenstam.
De CO2 terug toelaten en leren tolereren is dus een heel belangrijke stap in het tot rust komen op korte termijn maar ook verminderen van de intense reacties op langer termijn.
“een natuurlijke ontspanner voor het zenuwstelsel”
Dr. Weil, een Oostenrijkse arts, benoemt deze oefening als “een natuurlijke ontspanner voor het zenuwstelsel”. Daardoor is dit een heel effectieve oefening om tot rust te komen en de slaap te kunnen vatten.
Doordat we de adem een langere tijd vasthouden en zeer traag uitademen, krijgen onze cellen de tijd om de hoeveelheid zuurstof aan te vullen. Dit doordat de CO2 licht zal stijgen gedurende deze ademhalingsoefening. Doordat de ademhaling via deze oefening rustig wordt, kalmeert je zenuwstelsel ook.
Hou bij het uitademen de lippen getuit zodat je meer controle hebt over de hoeveelheid lucht die je uitblaast, doe dit enkel als je er niet in slaagt om je uitademhaling te rekken tot 8 seconden.
Adem ligt in. Leg je wijsvinger dwars onder je neus, adem zo zacht mogelijk in en uit zodat je GEEN wind voelt bewegen tegen je vinger.
Na 1 minuut komt er reeds 50% meer zuurstof in je hersenen. Dit is een rustige ademhaling.
Adem traag in gedurende 5 seconden en uit gedurende 5 seconden
Leer CO2 te verdragen in je bloed, dit voelt in het begin onaangenaam maar indien je vol houd en vaak oefent zal je alle voordelen ervaren zoals een tragere ademhaling, betere doorbloeding, betere recuperatie, diepere slaap en rust in je hoofd. Wanneer de ademhaling vertraagt, voelen we meer rust in ons systeem.
Adem diep en laag in de buik, bij het inademen maak je de buik zo dik mogelijk.
Leer je ademhalingsspier, het diafragma, juist gebruiken en stimuleer zo je nervus Vagus waardoor je parasympatische activiteit toeneemt en je rust krijgt in het lichaam en je hoofd. Adem diep in bij elke inademing.
Verschillende studies tonen aan dat wanneer we ademen door één neusgat, de activiteit van het autonome zenuwstelsel beïnvloed wordt. Dit wordt ook wel de “nasale cyclus” genoemd, waarbij de dominantie van het ene neusgat ten opzichte van het andere periodiek wisselt gedurende de dag.
Ademen door het rechterneusgat verhoogt de sympathische activiteit. Dit wordt geassocieerd met een verhoogde activiteit in de hersengebieden die verband houden met aandacht, alertheid en cognitieve prestaties.
Ademen door het linkerneusgat versterkt de parasympathische activiteit.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift “Frontiers in Human Neuroscience” toonde aan dat ademen door het linkerneusgat geassocieerd was met een verhoogde activiteit in de hersengebieden die verband houden met positieve emoties, ontspanning en zelfregulatie.
Verhoog je levensenergie met Ecstatic Breathwork: Voel je vitaal en bevrijd
Op zoek naar een krachtige en transformerende ervaring die je helpt om emotionele en mentale blokkades te doorbreken, je levensenergie te verhogen en jezelf in extase te brengen?
Hack je stressrespons via buitengewone uitdagingen en ontgrendel de geheimen voor een gezonder en langer leven.
De link tussen bewustzijn en ademhaling Wat maakt ons als mens gelukkig? Wij mensen zijn
De ervaring van anderen met ademhalingsoefeningen
Lees hier enkele getuigenissen➭
Ademhalingsoefeningen zijn een krachtig hulpmiddel om stress te verminderen en je te helpen ontspannen. Door bewust te pauzeren en diep adem te halen, beïnvloed je je ademhaling en activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Er zijn verschillende soorten ademhalingsoefeningen, waaronder klassieke ademhalingsoefeningen, yoga-oefeningen en traditionele ademhalingstechnieken zoals de inademing wisselen tussen de rechter en linker neusgaten. Met praktische tips en eenvoudige ademhalingsoefeningen leer je hoe je jouw ademhaling inzet om je hoofd leeg te maken. Visualiseer bijvoorbeeld dat je adem helemaal naar je voeten stroomt bij iedere uitademing.
