Vraag en Antwoord

Beter ademen, beter leven

hoeveel ademhalingen per minuut heeft een normale ademhaling?

Voor een volwassene in rust, wanneer er geen specifieke fysieke of emotionele stress is, beschouwd men een gemiddelde ademhalingsfrequentie tussen de 12 en 20

Bij veel mensen lig het aantal ademhalingen per minuut echter veel hoger omdat ze vaak een te snelle ademhaling hebben. 

Het aantal ademhalingen per minuut dat wij aanraden voor een gezonde en normale ademfrequentie is tussen de 6 en 10 (gemiddeld aantal ademhalingen per minuut).

Tel nu zelf eens, hoe vaak adem jij per minuut?

Wat is een normaal aantal ademhalingen per minuut bij ouderen?

Bij ouderen kan de normale ademhalingsfrequentie iets toenemen. Dit kan te wijten zijn aan veranderingen in de longfunctie en algemene fysiologie die optreden met de leeftijd. Over het algemeen beschouwd men ongeveer 25 ademhalingen per minuut tot een normale ademhalingsfrequentie.

ademhaling frequentie

Wat is een gezonde ademhaling en wanneer is deze afwijkend?

Regelmatig, rustig en niet belastend. Een afwijkende ademhaling kan sneller of langzamer zijn dan normaal, oppervlakkig of diep, en gepaard gaan met symptomen zoals benauwdheid, pijn op de borst of flauwvallen.

Hoe hoog mag een gezonde ademhaling zijn?

We spreken van een verhoogde ademfrequentie boven 20-25 ademhalingen per minuut.

Het bepalen van wat als een “hoge” ademhalingsfrequentie wordt beschouwd, vereist een begrip van de fysiologie van ademhaling, de rol van koolstofdioxide (CO2) en de factoren die van invloed kunnen zijn op de ademhalingsfrequentie.

Ademhalingsfrequentie en CO2-regulatie:

De ademhalingsfrequentie wordt gereguleerd door een complex samenspel van chemische en fysiologische processen in het lichaam. Een van de belangrijkste regulatoren van de ademhaling is het niveau van CO2 in het bloed. Normaal gesproken is het lichaam afgestemd op het handhaven van een bepaald evenwicht tussen zuurstof (O2) en CO2 in het bloed. Een hoger niveau van CO2 stimuleert de ademhaling om overtollig CO2 uit het lichaam te verwijderen. Een hoge ademhalingsfrequentie kan erop wijzen dat er een onbalans is in de CO2-regulatie in het lichaam. Dit kan het gevolg zijn van verschillende factoren, waaronder stress en angst, hyperventilatie, fysieke inspanning of medische aandoeningen

Wat is een afwijkende ademhaling?

Dit kan variëren in termen van ademhalingsfrequentie, diepte, ritme en andere kenmerken. Afwijkende ademhaling is vaak een gevolg van verschillende factoren en een indicatie van gezondheidsproblemen. Hier zijn enkele voorbeelden van afwijkende ademhalingspatronen:

Cheyne-Stokes ademhaling:

Een patroon van ademhalen dat begint met oppervlakkige ademhaling, geleidelijk dieper wordt, dan weer ondiep wordt en kan eindigen in een periode van apneu. Dit komt vaak voor bij aandoeningen zoals hartfalen en hersenletsel.

Wat zit er in uitgeademde lucht?

Uitgeademde lucht bestaat voornamelijk uit stikstof (N2), zuurstof (O2), koolstofdioxide (CO2) en waterdamp (H20), samen met kleine hoeveelheden andere gassen en sporenelementen.

Hoeveel CO2 adem je in?

De hoeveelheid koolstofdioxide (CO2) die je inademt, varieert van verschillende factoren, waaronder de concentratie van CO2 in de omgevingslucht, je ademhalingssnelheid en -diepte, en je fysieke activiteit. Over het algemeen is de concentratie van CO2 in de atmosfeer laag, ongeveer 0,04% tot 0,05% van de lucht die we inademen. In België en andere delen van de wereld wordt over het algemeen een gemiddelde CO2-concentratie van ongeveer 400-420 ppm (parts per million) gemeten in de atmosfeer. Dit betekent dat er ongeveer 400-420 moleculen CO2 aanwezig zijn in elke miljoen moleculen lucht die je inademt.

Hoe test je je ademhaling?

Meet en verbeter je ademhalingsgezondheid met de BOLT-score

De BOLT-score, wat staat voor “Body Oxygen Level Test”, is een maatstaf die wordt gebruikt om de ademhaling en de mate van koolstofdioxide (CO2) in het lichaam te beoordelen. Een hogere BOLT-score duidt op een efficiëntere en gezonde ademhaling en een betere CO2- en stress tolerantie. Hier is hoe je je BOLT-score kunt meten:

Stap 1: Zoek een rustige en comfortabele plek om te zitten.

Stap 2: Zorg ervoor dat je rechtop zit met een goede houding. Dit helpt je longen volledig te vullen.

Stap 3: Adem normaal in en uit voordat je begint met de test.

Stap 4: Adem rustig in door je neus, zonder in te houden, en adem dan normaal uit door je neus. Let op: adem niet heel diep in of uit, maar gewoon normaal.

Stap 5: Houd je adem in na de normale uitademing, en blijf zitten zonder te bewegen. Zorg ervoor dat je geen kracht zet op je adem inhouden. Probeer kalm te blijven.

Stap 6: Kijk op de klok en noteer de tijd in seconden waarop je de eerste tekenen van een ademhalingsdrang voelt. Dit is het punt waarop je lichaam begint te verlangen naar een ademhaling.

Stap 7: Ontspan en adem rustig in en uit nadat je de test hebt voltooid.

Stap 8: Bereken je BOLT-score door de tijd van je eerste ademhalingsdrang op te tellen bij 5 seconden. Dit geeft je een schatting van je maximale CO2-tolerantie.

De BOLT-score kan variëren van persoon tot persoon, maar over het algemeen wordt een score van 20 seconden of meer als gezond beschouwd. Een lagere score kan duiden op een lagere CO2-tolerantie en mogelijk ademhalingsproblemen. Het meten van je BOLT-score kan je bewust maken van je ademhalingspatroon en je helpen om bewuster en dieper te ademen, wat de algehele gezondheid en het welzijn kan verbeteren. Het is echter belangrijk om te onthouden dat ademhalingsoefeningen en het beoordelen van de BOLT-score het beste kunnen worden gedaan onder begeleiding van een gekwalificeerde professional, vooral als je gezondheidsproblemen hebt.
comfort zone

Het belang van persoonlijke groei:

Sta je op een kruispunt in je leven, verlangend naar ware persoonlijke groei en het bereiken van je diepste doelen? 

Ons persoonlijke ontwikkelingstraject biedt jou een opmerkelijke kans om uit je comfortzone te stappen en een reis naar zelfontdekking en transformatie aan te gaan. Ware groei is vaak buiten onze vertrouwde en comfortabele omgeving te vinden.

Onderwerpen die aan bod komen:

  • de nervus vagus & polyvagaal theorie
  • de kracht van emoties
  • Ademhaling als gaspedaal
  • zelfreflectie en schaduwwerk
  • grenzen afbakenen

Na elke sessie duiken we samen een Ecstatic Breathwork sessie in om de inzichten die we gekregen hebben te integreren

Hoe kan je een dysfunctionele of verkeerde ademhaling verbeteren?

Ademhalingsoefeningen, mindfulness en ontspanningstechnieken helpen om een verkeerde ademhaling te corrigeren.

  • Ben je op zoek naar een volledige en betrouwbare online cursus die je leert hoe je bewust en relaxerend ademwerk op een veilige en effectieve manier kunt beoefenen?
  • Zoek je een effectieve manier om stress en spanning in je leven te verminderen?
  • Wil je je ademhalingstechnieken verbeteren en leren hoe je beter kan ontspannen en slapen?
  • Begeleiding en ondersteuning nodig bij het beoefenen van relaxerend ademwerk om het meeste uit je sessies te halen?
 

Volg dan nu naar onze Online Masterclass over relaxerend ademhaling en streef zelf naar een gezonde ademhaling

Hoe moet je in en uit ademen?

Inademen:

Neusademhaling: Adem in door je neus, niet je mond. Neusademhaling heeft vele voordelen, waaronder het filteren, verwarmen en bevochtigen van de ingeademde lucht, evenals het helpen van de optimale verhouding tussen zuurstof en kooldioxide in het lichaam.

Buikademhaling: Adem in door je buik, niet je borst. Plaats je handen op je buik en adem zodat je buik uitzet terwijl je inademt. Dit stimuleert het gebruik van het middenrif, een belangrijke ademhalingsspier.

Diep en langzaam: Adem langzaam en diep in. Laat de lucht je longen vullen terwijl je buik uitzet. Houd je schouders ontspannen.

Uitademen

Langzaam en gecontroleerd: Adem langzaam en gelijkmatig uit. Vermijd snelle, oppervlakkige uitademing.

Ontspannen uitademen: Indien je geen inspanning levert hoort de uitademhaling spontaan en moeiteloos te verlopen. Bij inspanning kan je actief uitblazen.

Door de neus

Belangrijke punten:

Houdt een ritmisch patroon aan bij zowel in- als uitademen. Vermijd een onregelmatige ademhaling.

Adem zo natuurlijk en ontspannen mogelijk. Forceer niet.

Adem bewust en coördineer je ademhaling met je activiteiten en emoties.

Waarom kan ik niet goed door ademen?

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je moeite hebt met goed ademen. Het kan te maken hebben met stress, angst, fysieke problemen zoals longaandoeningen, allergieën, infecties of andere medische aandoeningen. Als je regelmatig problemen hebt met ademen, is het belangrijk om medisch advies in te winnen.

Het gevoel dat je niet goed kunt ademen, ook bekend als ademhalingsbeperking, kan verschillende oorzaken hebben die variëren van fysieke factoren tot psychologische en omgevingsinvloeden. Enkele van de belangrijkste redenen:

Fysieke oorzaken:

Luchtwegbelemmering: Fysieke blokkades of vernauwingen in de luchtwegen kunnen de luchtstroom beperken, waardoor je het gevoel hebt dat je niet goed kunt ademen. Dit kan het gevolg zijn van aandoeningen zoals astma, chronische obstructieve longziekte (COPD), allergieën of infecties.

Longaandoeningen: Verschillende longaandoeningen, zoals longontsteking, longfibrose of longembolieën, kunnen de longfunctie verminderen en het ademen bemoeilijken.

Ademhalingsmoeilijkheden: Verzwakking of problemen met de spieren die betrokken zijn bij de ademhaling, zoals het middenrif, kunnen leiden tot ademhalingsproblemen.

Psychologische en emotionele factoren:

Stress en angst: Psychologische stress en angst kunnen leiden tot oppervlakkige ademhaling, hyperventilatie en het gevoel dat je niet diep genoeg kunt ademen.

Hyperventilatie: Emotionele stress kan hyperventilatie veroorzaken, waarbij je oppervlakkig en snel ademt, wat kan resulteren in duizeligheid, angst, onrust en een gevoel van ademhalingsbeperking.

(dysfunctionele) of verkeerde ademhalingstechniek:

Mondademhaling: Ademen door de mond in plaats van door de neus kan leiden tot een verstoord ademhalingspatroon en het gevoel van ongemak.

Oppervlakkige ademhaling: Als je niet volledig en diep inademt, kan je het gevoel hebben dat je niet goed kunt ademen.

Omgevingsfactoren

Luchtkwaliteit: Slechte luchtkwaliteit of allergenen zoals pollen in de lucht kunnen ademhalingsproblemen veroorzaken.

Hoogte: Op grote hoogte kan er minder zuurstof in de lucht zijn, wat het ademen kan beïnvloeden, vooral als je niet goed geacclimatiseerd bent.

Kan je te langzaam ademen?

Ja, een te langzame ademhaling staat ook wel bekend als bradypneu. Bradypneu verwijst naar een abnormaal lage ademhalingsfrequentie. 

Meestal spreekt men van bradypneu wanneer het aantal ademhalingen minder dan 12 per minuut is bij een volwassenen in rust.

diepe ademhaling

Snelle ademhaling tijdens slaap

Snelle ademhaling tijdens de slaap kan optreden als reactie op bepaalde slaapstoornissen, zoals slaapapneu, waarbij de luchtwegen tijdelijk worden geblokkeerd, wat resulteert in korte ademstilstanden gevolgd door snelle ademhaling. Hier zijn enkele mogelijke redenen waarom iemand snelle ademhaling zou kunnen ervaren tijdens de slaap:

Slaapapneu

Slaapapneu is een veelvoorkomende slaapstoornis waarbij de ademhaling herhaaldelijk stopt en weer begint tijdens de slaap. Dit kan leiden tot snurken en snelle ademhaling als het lichaam probeert het zuurstofniveau op peil te houden.

Centrale slaapapneu:

Bij deze vorm van slaapapneu is de snelle ademhaling het gevolg van tijdelijke uitval van het ademhalingscentrum in de hersenen, waardoor de ademhaling verstoord raakt.

Hyperventilatiesyndroom

Sommige mensen kunnen tijdens hun slaap hyperventileren, wat resulteert in een snellere ademhaling.

Waarom is een diepe ademhaling zo belangrijk?

Omdat het meerdere gunstige effecten heeft op de fysiologie en functie van het lichaam. Een diepe ademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, betrekt het diafragma (de belangrijkste ademhalingsspier) en vergroot de longcapaciteit. Wat er fysiologisch gebeurt:

1. Verbeterde gasuitwisseling: Vergroot de efficiëntie van gasuitwisseling in de longen. Door dieper in te ademen, worden meer longblaasjes betrokken bij de luchtstroom, waardoor een groter oppervlak beschikbaar is voor zuurstofopname en koolstofdioxideafgifte.

2. Zuurstofvoorziening: Leidt tot een grotere zuurstofopname in het bloed. Dit verhoogt de zuurstofvoorziening naar weefsels en organen.

3. Stimulatie van het parasympathische zenuwstelsel: Stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor ontspanning en herstel.

4. Verhoogde longelasticiteit: Diep ademhalen stimuleert de beweging van het diafragma en vergroot de elasticiteit van de longen. Dit helpt bij een betere uitzetting en samentrekking van de longblaasjes, waardoor de algehele longfunctie wordt verbeterd.

5. Verbeterde lymfedrainage: Helpt bij het bevorderen van lymfedrainage, waardoor het lichaam wordt ondersteund bij het verwijderen van afvalstoffen en toxines.

Een oppervlakkige ademhaling (borstademhaling) kan minder efficiënt zijn omdat het voornamelijk de bovenste delen van de longen betrekt en het diafragma minder actief gebruikt. Langdurige oppervlakkige ademhaling bevordert stress en spanning in het lichaam, wat bijdraagt aan gezondheidsproblemen zoals vermoeidheid, angst en spijsverteringsstoornissen.

diepe ademhaling

Chronische hyperventilatie

Mensen die lijden aan chronische hyperventilatie ervaren vaak een breed scala aan symptomen, waaronder kortademigheid, duizeligheid, hartkloppingen, tintelingen in de handen en voeten, en gevoelens van beklemming op de borst. Deze symptomen worden vaak verward met andere aandoeningen. Naast angst en stress kunnen verschillende andere factoren bijdragen aan chronische hyperventilatie, zoals verkeerde ademhalingstechnieken, verstoringen in het zuur-base-evenwicht van het lichaam, en emotionele spanningen die onbewust de ademhaling beïnvloeden. Gelukkig zijn er verschillende bewezen behandelmethoden beschikbaar om chronische hyperventilatie te beheersen en te verminderen. Ademhalingsoefeningen, zoals het hertrainen van de ademhalingspatronen en het cultiveren van bewustwording van de ademhaling, zijn vaak nuttig. Daarnaast kunnen ontspanningstechnieken, meditatie en professionele begeleiding helpen bij het verminderen van de symptomen en het herstellen van een gezond ademhalingsritme.
hyperventilatie

Lees hier lovende getuigenisseN VAN MENSEN DIE AL BUITEN HUN COMFORTZONE TREDEN➭